افسردگی چیست؟
افسردگی یک وضعیت روانی پیچیده و چالش‌برانگیز است که میتواند تأثیرات گسترده‌ای بر زندگی فرد داشته باشد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است به طور مداوم احساس غمگینی، ناامیدی، و بی‌انگیزگی کنند. اما تغذیه میتواند نقش بسیار مهمی در سلامت روانی و کاهش خطر افسردگی داشته باشد مصرف مواد غذایی مناسب و غنی از مواد مغذی میتواند به بهبود حالت روحی و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
خوردن یک وعده آجیل در روز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به افسردگی کمک کند
مصرف آجیل‌ها میتواند تأثیر مثبتی در کاهش خطر افسردگی داشته باشد. آجیل‌ها حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که به سلامت روانی و بهبود حالت روحی کمک چشمگیری می‌کنند. تحقیقات جدید نشان می دهد که خوردن یک وعده آجیل در روز می تواند خطر ابتلا به افسردگی را بسیار کاهش دهد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که آجیل‌ها را به یک رژیم غذایی متعادل به دلیل فواید مثبت فراوانشان اضافه کنید، حتی اگر علت قطعی افسردگی هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. مطالعات نشان می دهد که یک وعده آجیل در روز می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. گنجاندن آجیل در رژیم غذایی فواید مختلفی دارد. آجیل منبع مهمی از بسیاری از مواد مغذی است و نشان داده شده است که به پیشگیری از بیماری های مزمن خاص، محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب و بهبود شناخت کمک می کند.
چگونه خوردن آجیل ممکن است به کاهش خطر افسردگی شما کمک کند
اجزا و مشخصات اصلی اجیل ها شامل موارد زیر است:
- اسیدهای چرب امگا-3:
- نقش: اسیدهای چرب امگا-3 موجود در آجیل‌هایی مانند گردو می‌توانند به کاهش التهاب‌های مغزی که ممکن است با افسردگی مرتبط باشند کمک کنند. همچنین، این اسیدهای چرب به بهبود عملکرد مغز و تعادل شیمیایی آن کمک می‌کنند.
- منیزیم:
- نقش: منیزیم موجود در بادام و بادام هندی میتواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند. منیزیم نقش مهمی در تولید سروتونین، یکی از هورمون‌های مرتبط با احساس خوشبختی و آرامش، دارد.
- ویتامین E:
- نقش: ویتامین E موجود در آجیل‌ها به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و از سلول‌های مغزی در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین میتواند به بهبود حالت روحی و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
- سلنیوم:
- نقش: گردو و برخی دیگر از آجیل‌ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که میتواند به بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی کمک کند.
- روی (زینک):
- نقش: بادام هندی و تخمه کدو حاوی روی هستند که نقش مهمی در عملکرد سالم مغز و تنظیم خلق و خو ایفا می‌کند. کمبود روی میتواند با افسردگی مرتبط باشد.
مطالعه نشان داده است که در یک بازه زمانی 5.3 ساله، افرادی که هر روز 30 گرم آجیل (حدود یک مشت) می‌خورند، 17 درصد کمتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. لازم به ذکر است که ارتباط محافظتی بین مصرف آجیل و بروز افسردگی خارج از سایر عوامل خطر مانند چاقی، سیگار کشیدن، فعالیت بدنی ناکافی و برخی شرایط پزشکی مشاهده شد. افرادی که علاوه بر مصرف آجیل از عادات سبک زندگی سالم استفاده می کردند، مزایای بیشتری نیز مشاهده کردند.
خوردن آجیل سلامت روانی بهتری را تضمین نمی کند، اما فوایدی دارد
نتایج مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک مشت آجیل در روز از افسردگی محافظت می‌کند، محققان نمی‌توانند بگویند که خوردن آجیل باعث می‌شود فرد از ابتلا به افسردگی جلوگیری کند. اما میتوان با مصرف منظم آجیل‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم میتواند به بهبود کلی وضعیت روحی و روانی کمک کرد، اما، تنها تکیه بر آجیل برای کاهش خطر افسردگی ممکن است بهترین روش برای انتخاب نباشد. اما از دیگر جنبه های مثبت گنجاندن آجیل در یک رژیم غذایی سالم را کم نمی کند. از جمله مدیریت وزن، سلامت قلب، سلامت شناختی و حمایت از سلامت روده ارائه دهند. بنابراین حتی اگر تضمینی برای کاهش خطر افسردگی وجود نداشته باشد، ممکن است به روش‌های دیگری به کیفیت زندگی فرد کمک کنند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که خوردن پسته سه بار در هفته ممکن است خطر مرگ و میر را تا 39٪ کاهش دهد. همچنین که پسته دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی است، ظرفیتی که با غذاهای محبوب حاوی آنتی اکسیدان از جمله زغال اخته، انار، گیلاس برابری می کند. آجیل مواد مغذی تثبیت کننده قند خون مانند چربی گیاهی، فیبر و پروتئین را فراهم می کند. و، ما می دانیم که قند خون پایدار با سطوح انرژی بالاتر و خستگی کمتر مرتبط است.
اطلاعات بیشتری برای درک چگونگی ارتباط آجیل و افسردگی مورد نیاز است، اما نمی توان انکار کرد که آجیل می تواند یک مکمل مثبت به یک رژیم غذایی متعادل باشد.
عادات غذایی اضافی برای حمایت از سلامت روان
مهم است که به خاطر داشته باشید که سلامت روان تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد، که رژیم غذایی یکی از محرک های زمینه ساز است. کاملاً ممکن است که “همه چیزهای مناسب” را بخورید و همچنان تشخیص افسردگی دریافت کنید. با این حال، تمرکز بر روی غذاهایی که ممکن است از سلامت روان حمایت کنند، واقعاً ضرری ندارد. اگر برای حمایت از سلامت روان خود، همراه با گنجاندن آجیل در رژیم غذایی روزانه خود، روی غذا خوردن متمرکز هستید، میتوانید غذاهای زیر را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید:
میوه
سبزیجات
غلات کامل
ماهی
روغن زیتون
لبنیات کم چرب
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان (مثل پسته!)
در عین حال، سعی کنید گوشت قرمز و/یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، قندهای تصفیه شده، محصولات لبنی پرچرب، کره، سیب زمینی و سس پرچرب را محدود کنید. اگر می‌خواهید از خوردن یک مشت آجیل در روز عادت کنید،در اینجا پیشنهاداتی را ارائه کرده ایم:
گردو، بادام خلال شده، پسته یا گردو را به بلغور جو دوسر یا کاسه ماست صبحگاهی خود اضافه کنید.
آجیل خرد شده از هر نوعی را روی سالاد بپاشید.
برای میان وعده یک مخلوط دنباله دار یا گرانولا با آجیل درست کنید.
گردو، بادام یا اسپند را با چاشنی های مختلف برای یک میان وعده خوش طعم بپزید.
سخن پایانی
گنجاندن آجیل در رژیم غذایی می تواند به شما مواد مغذی مهمی بدهد و ممکن است به شما کمک کند زندگی سالمی داشته باشید. و طبق این مطالعه جدید، این عادت ممکن است به مبارزه با افسردگی نیز کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.