نقش آجیل در رژیم غذایی گیاه خواری

نقش آجیل در رژیم غذایی گیاه خواری

بدنی سالم تر و خوش اندام می خواهید؟ باید رژیم بگیرید تعریف رژیم غذایی خود مدیریت رژیم غذایی با مصرف برخی منابع غذایی است. اما این روش رژیمی نباید خودسرانه باشد، باید مطابق با نیازها باشد و حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید زیرا رژیم تنها برای کاهش وزن نیست بلکه مواد مغذی وارد شده به بدن را برای افراد مبتلا به بیماری های خاص تنظیم می کند. انواع مختلفی از رژیم ها وجود دارد که می توانید انجام دهید، یکی از آنها رژیم گیاهخواری است. این نوع رژیم یک برنامه رژیمی است که با خوردن غذاهای گیاهی قادر به کاهش وزن و حفظ بدن سالم است. این رژیم غذایی و انرژی شما را با سبزیجات، میوه و آجیل تامین می کند.

آجیل منبع بسیار خوبی از پروتئین برای مصرف شما است زیرا حاوی مواد زیادی مانند پروتئین است که به حفظ سلامت پوست، استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند. علاوه بر این، آجیل حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله امگا 3 است که برای سلامت قلب بسیار مفید است. کنجکاو هستید که بدانید انواع آجیل هایی که برای گیاهخواران توصیه می شود؟ بیایید با هم در زیر پیدا کنیم!

داشتن اندامی متناسب و ایده آل مورد علاقه بسیاری از افراد است، زیرا بدن ایده آل علاوه بر اینکه جذاب تر به نظر می رسد، نشان دهنده سلامت و تندرستی فرد نیز هست. برای دستیابی به آن، بسیاری از افراد سعی می کنند رژیم غذایی را اتخاذ کنند. به طور کلی، رژیم غذایی با هدف تنظیم الگوهای غذایی افراد است. به همان اندازه که ساده به نظر می رسد، درک نوع رژیم غذایی مفید و مضر بسیار مهم است. یکی از ایمن‌ترین انواع رژیم‌های غذایی، رژیم گیاهخواری نامیده می‌شود، که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند و در عین حال مطمئن شوید که با مصرف سبزیجات، میوه‌ها و آجیل همچنان تغذیه و انرژی خود را تامین می‌کنید.

در سال‌های اخیر افزایش آهسته اما مداومی در جذب رژیم‌های گیاه‌خواری یا حتی گیاه‌خواری، به‌ویژه در میان افراد جوان‌تر وجود داشته است. آنها فواید زیادی برای سلامتی ارائه می دهند، اما برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای و تامین تمام اجزای غذایی ضروری، یک رژیم گیاهخواری باید با توجه بیشتر و دانش بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی همه چیزخوار برنامه ریزی شود. گنجاندن آجیل در رژیم غذایی وگان می تواند سنگ بنای یک الگوی غذایی متعادل و خوش طعم باشد.

گیاهخواری یعنی چی؟

رژیم گیاهخواری نوعی سختگیرانه از گیاهخواری است و با اجتناب کامل از محصولات مشتق شده از حیوانات مشخص می شود. وگان ها هیچ نوع گوشت، غذای دریایی، لبنیات، تخم مرغ یا هر محصول حیوانی دیگری مانند عسل یا ژلاتین مصرف نمی کنند. یک رژیم غذایی وگان متعادل شامل غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات است.

تنها مطالعات کمی از جمله وگان ها به عنوان یک گروه آزمایشی وجود دارد، اما زمانی که رژیم های وگان به طور مستقیم با رژیم های گیاهخواری و همه چیز خوار مقایسه می شوند، مزایای سلامتی مختلفی را نشان می دهند. رژیم های گیاهخواری در برابر بیماری های متابولیک و قلبی عروقی و همچنین برخی سرطان ها محافظت می کند. رژیم های وگان به ویژه محافظت بیشتری در برابر چاقی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، مرگ و میر قلبی عروقی و کاهش خطر ابتلا به سرطان را نشان می دهد.

فواید آجیل برای سلامتی

یک بررسی علمی کنونی نشان می‌دهد که مصرف بیشتر آجیل با خطر کمتر مرگ‌ومیر و بیماری‌های قلبی عروقی همراه است، که طبق آمار سازمان جهانی بهداشت هنوز هم در مورد علل مرگ و میر در سرتاسر جهان رتبه اول را دارند. با این حال، یک رژیم غذایی 100٪ گیاهی ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای خاص از جمله پروتئین، آهن، روی، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند و ویتامین B12 را افزایش دهد و گیاهخواران باید ترکیب تغذیه خود را با دقت برنامه ریزی کنند. . افزودن انواع مختلف آجیل غنی از مواد مغذی کمک قابل توجهی به رژیم غذایی گیاهخواری می کند زیرا هر نوع آجیل فواید غذایی متفاوتی را ارائه می دهد.

آجیل نه تنها انرژی، کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین، فیبر و اسیدهای چرب ضروری را تامین می کند، بلکه مقادیر بالایی از پروتئین را نیز تامین می کند. پسته، بادام و بادام زمینی از جمله غذاهای غنی از پروتئین هستند، تنها 50 گرم پسته حاوی پروتئین بیشتری نسبت به یک تخم مرغ معمولی است. ترکیب فیبر، پروتئین و چربی موجود در آجیل باعث سیری غذاها و میان وعده ها می شود. در حالی که در یک رژیم غذایی مختلط ویتامین B2 (ریبوفلاوین) توسط محصولات شیر ​​پوشانده می شود و وگان های پنیر می توانند بادام، پسته و بادام هندی اضافه کنند. گردو منبع عالی آلفا لینولنیک اسید، یک اسید چرب ضروری امگا 3 است. ماکادمیا دارای بالاترین محتوای اسیدهای چرب تک غیراشباع تقویت کننده سلامتی است و همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 7 است که بیشتر مورد توجه علمی قرار گرفته است.

 آجیل های توصیه شده

یکی از دلایل اصلی گنجاندن آجیل در رژیم گیاهخواری این است که منبع پروتئین بالا هستند. با خوردن آجیل، بدن شما می تواند بسیاری از مواد مثبت مانند پروتئین را دریافت کند که به حفظ سلامت پوست، استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند. علاوه بر این، امگا 3 نیز وجود دارد که برای سلامت قلب شما مفید است. با این حال، به خاطر داشته باشید که نمی توان از همه آجیل ها در رژیم گیاهخواری استفاده کرد. آجیل های توصیه شده عبارتند از:

• بادام: غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها.
• گردو: منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 که برای سلامت قلب و مغز مفید است.
• فندق: حاوی ویتامین E، پروتئین، و مواد معدنی مهم.
• پسته: غنی از پروتئین، فیبر، و آنتی‌اکسیدان‌ها.
• بادام زمینی: حاوی پروتئین بالا، چربی‌های سالم و فیبر.
• بادام هندی: منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم.

سهم آجیل در رژیم غذایی گیاهخواری

کلسیم را می توان از غذاهای گیاهی مانند بادام، پسته، فندق و آجیل برزیلی به دست آورد. علاوه بر این، آخرین ذکر شده دارای بالاترین پوشش سلنیوم است. وقتی نوبت به تامین روی می‌رسد، گیاه‌خواران باید انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشند، زیرا بالاترین مقادیر به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت و پنیر یافت می‌شود. باز هم، آجیل می تواند کمک کند، به خصوص آجیل برزیلی و آجیل کاج. دریافت آهن از غذاهای گیاهی دشوارتر است، اما ترکیب با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C به جذب آهن بادام هندی، بادام، پسته یا فندق کمک می کند.

اگر مردم به صورت خام وگان زندگی کنند، غذاهای پخته نمی خورند. آجیل در رژیم گیاهخواری حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا گیاهخواران حبوبات را به عنوان منبع پروتئین از رژیم غذایی خود حذف می کنند.

آجیل در یک رژیم غذایی وگان نه تنها مواد مغذی ضروری را برای جلوگیری از کمبودها و یک طرفه بودن فراهم می کند، بلکه غنی کننده طعم و تنوع است. مشخصه آجیل “آماده خوردن” و حمل آسان به عنوان میان وعده است. آنها را می توان به غذاهای مختلف پخته، خام یا خیس خورده و ریز آسیاب شده برای پخش کردن، بستنی و شیر اضافه کرد. می توان انتظار داشت که وگان خواران می توانند تقاضا برای آجیل را افزایش دهند.