روغن زیتون و تاثیر آن بر سلامت
فواید روغن زیتون برای سلامتی و اینکه چرا باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
ما در این مقاله می خواهیم شما را با روغن زیتون و تاثیر آن بر سلامت بدن انسان آشنا کنیم. اگر زیتون از نظر گیاه شناسی جزو میوه ها باشد، آیا می توان گفت که روغن زیتون آب میوه است؟ اگرچه ممکن است روغن زیتون را مانند آب سیب یا پرتقال مصرف نکنیم، دلیلی وجود دارد که مردم قرن ها از آن استفاده می کنند. برای پخت و پز، به عنوان یک مرطوب کننده پوست، برای تقویت مو و حتی به عنوان یک درمان برای گلودرد و زخم ها محبوب است.
ممکن است فکر کنید این “طلای سبز” همتای بسیار کمتر سالمی برای آب میوه صبحگاهی شماست. با این حال، نشان داده شده است که روغن زیتون در صورت مصرف منظم آن فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
فواید روغن زیتون برای سلامتی
روغن زیتون فواید سلامتی مختلفی دارد. اکثر چربی های روغن زیتون از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) تشکیل شده است. نشان داده شده است که اینها سطح کلسترول “خوب” (HDL) را افزایش می دهند در حالی که کلسترول “بد” (LDL) را کاهش می دهند. در بین تمام روغن های پخت و پز گیاهی، روغن زیتون دارای بالاترین سطح MUFA است.
این، همراه با ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی موجود در روغن زیتون، ممکن است تجمع پلاک در شریان های شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است به محافظت از بدن شما در برابر مواد شیمیایی مضری که با بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های خودایمنی و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، کمک کند.
انواع روغن زیتون
در حالی که روغن زیتون فواید بسیار زیادی دارد، شایان ذکر است که انواع مختلف روغن زیتون از نظر کیفیت تغذیه ای متفاوت است. این به این دلیل است که آنها دارای مقادیر مختلفی از ترکیبات مفید مانند پلی فنول ها (ترکیبات با ویژگی های ضد التهابی و آنتی اکسیدانی) و سایر آنتی اکسیدان ها هستند.
روغن زیتون فوق بکر (EVOO) حاوی بالاترین درصد پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است. این به این دلیل است که از طریق یک فرآیند پردازش می گذرد در حالی که انواع دیگر بیشتر پردازش می شوند. پردازش بیشتر باعث از بین رفتن پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های بیشتری می شود.
روغن زیتون بکر (VOO) فقط کمی بیشتر از EVOO فرآوری شده است. همچنان حاوی بیشتر ترکیبات پلی فنلی و آنتی اکسیدانی زیتون است، اما نه به اندازه EVOO. VOO همچنین از نظر طعم ملایم تر است.
در نهایت، روغن‌های زیتون «سبک»، «خالص» و تصفیه‌شده به‌طور متوسطی پردازش می‌شوند. این منجر به ملایم ترین طعم می شود، به این معنی که آنها حاوی ترکیبات مفید بسیار کمتری هستند.
مقاله هایی برای داشتن بدن سالم
مصرف روغن توصیه شده
مقدار توصیه شده روزانه روغن بسته به سن، جنس و سطح فعالیت متفاوت است. دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها 27 گرم (فقط کمتر از 2 قاشق غذاخوری) از هر نوع روغن اضافه شده در روز را برای یک رژیم غذایی 2000 کالری توصیه می کند.
راه هایی برای افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی
در اینجا چند ایده برای افزودن روغن زیتون – برای جایگزینی انواع دیگر چربی ها – به رژیم غذایی خود آورده شده است تا بتوانید از مزایای آن بهره مند شوید:
از آن به عنوان سس سالاد استفاده کنید: روغن زیتون، سرکه بالزامیک و خردل را با هم مخلوط کنید تا یک سس سالاد ساده و خوشمزه داشته باشید.
آن را روی سبزیجات برشته بریزید: سبزیجات مورد علاقه خود را با کمی روغن زیتون بریزید و آنها را در فر برشته کنید تا یک غذای جانبی سالم داشته باشید.
از آن برای پخت و پز استفاده کنید: روغن زیتون ممکن است برای پخت و پز استفاده شود. انواع روغن زیتون تصفیه شده تر ممکن است تا دمای بالاتری نسبت به EVOO گرم شوند، اگرچه EVOO ممکن است در دمای پخت پایین تر استفاده شود. اگر می خواهید یکپارچگی طعم و کیفیت روغن زیتون را حفظ کنید، از EVOO با کیفیت بالاتر به عنوان روغن تکمیلی استفاده کنید.