بهترین غذاها برای کم خونی و خون سازی

بهترین غذاها برای کم خونی و خون سازی

بسیاری از ما خون را سالم یا ناسالم نمی دانیم. با این حال، خون، مانند بقیه بدن، سالم ترین است و با مواد مغذی مناسب بهترین عملکرد را دارد. برای اطلاعات بیشتر در مورد علائم کم خونی، مواد مغذی ضروری و بهترین مواد غذایی برای خون سازی، ادامه مطلب را بخوانید.

آیا شما کم خون هستید؟ علائم کلاسیک کم خونی:
خستگی، احساس خستگی یا ضعف
احساس سرگیجه، به خصوص هنگام ایستادن از حالت نشسته
سردرد مخصوصا در قسمت جلو
احساس سرما به خصوص در دست ها و پاها
ضربان قلب نامنظم و/یا درد قفسه سینه
رنگ رنگ پریده

9 غذای سرشار از آهن

آهن یک ماده معدنی است که در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود. گلبول‌های قرمز خون شما برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن برای کمک به عملکرد صحیح به آهن نیاز دارند. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن شود که ممکن است باعث خستگی، تپش قلب و تنگی نفس شود. خبر خوب این است که می توانید با خوردن غذاهای مناسب به بدن خود آهن کافی بدهید.

1. لوبیا پخته

لوبیا پخته حاوی مقدار زیادی آهن است. مانند سایر حبوبات، آنها منبع عالی آهن و پروتئین هستند، اما چربی کمتری نسبت به گوشت دارند. یک قوطی 200 گرمی لوبیا پخته حاوی 2.8 میلی گرم آهن است. اگر یک زن 30 ساله هستید، 19 درصد آهن روزانه شما و اگر مرد هستید 19 درصد است.

2. گوشت قرمز

گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، منبع خوبی از آهن است. یک وعده 70 گرمی حاوی 2.5 میلی گرم آهن است. اما باید از مصرف بیش از 350 گرم گوشت قرمز در هفته خودداری کنید. گوشت قرمز، به ویژه گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سالامی، با سرطان روده مرتبط است. شما باید سعی کنید از خوردن گوشت های فرآوری شده به طور کلی اجتناب کنید. گوشت و ماهی حاوی آهن هِم هستند که بدن شما راحت‌تر از آهن موجود در غذاهای گیاهی آن را جذب می‌کند.

3. کشمش

میوه های خشک شده مانند کشمش، زردآلو، انجیر و آلو حاوی مقدار زیادی آهن هستند – فقط مقدار کمی از آن می تواند مصرف شما را افزایش دهد. اما میوه خشک حاوی مقدار زیادی قند است، بنابراین سعی کنید زیاد مصرف نکنید. یک قسمت از 5 غذای شما در روز حدود 30 گرم یا 1 قاشق غذاخوری است.

4. سبزیجات سبز تیره

سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و شاهی منابع عالی آهن هستند. سعی کنید آنها را به عنوان یک ماده یا غذای جانبی به وعده های غذایی اضافه کنید تا میزان آهنی که می خورید را افزایش دهید.

5. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از آهن است. آنها همچنین حاوی:پروتئین، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12، فولات

بدن شما آهن را از محصولات حیوانی (مانند گوشت و تخم مرغ) راحت تر از غذاهای گیاهی جذب می کند. بنابراین اگر گوشت نخورید، تخم مرغ راهی مفید برای افزایش دریافت آهن است.

6. کره بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از آهن و پروتئین است. آنها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین E و منیزیم هستند. سعی کنید کره بادام زمینی را انتخاب کنید که نمک یا شکر کمتری داشته باشد. آجیل درختی نیز آهن زیادی دارد، مانند:فندق، بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، پسته

7. ماهی ها

ماهی قزل الا (که در زبان فارسی به عنوان “ماهی قزل” شناخته می‌شود) یکی از ماهی‌های محبوب در آشپزی ایرانی است. این ماهی به دلیل داشتن مقادیر کمیاب اسید و مواد معدنی مانند آهن و فولات، می‌تواند به بهبود سلامت قلبی کمک کند و میزان کم خونی را کاهش دهد. همچنین، ماهی قزل الا منابع غذایی مفیدی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را شامل می‌شود که برای سلامت کلی بدن مفید است.

8. تخم کدو تنبل

مانند آجیل، دانه ها منبع خوبی از آهن هستند. به راحتی به غذایی که قبلاً می‌خورید اضافه می‌شوند – می‌توانید آنها را روی غذاهایی مانند ماست، اسموتی و سالاد بپاشید. یا می توانید آنها را به عنوان میان وعده میل کنید. فقط یک قاشق غذاخوری می تواند مصرف آهن شما را افزایش دهد.

9. غلات غنی شده با آهن

بسیاری از غلات صبحانه به آنها آهن اضافه شده است. خوردن آنها یک راه آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی شما است – آنها به آماده سازی زیادی نیاز ندارند و در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شوند.

10. آجیل ها

اجیل‌ها می‌توانند به عنوان یک محصول غذایی خوش‌مزه و سالم‌خورده‌ی برای کم‌خونی استفاده شوند. آجیل‌ها منبع خوبی از آهن و مواد مغذی دیگر هستند که می‌توانند به بهبود کم خونی کمک کنند. در اینجا چند نوع آجیل که برای کم خونی مفید هستند معرفی می‌شود:

1. بادام: منبع عالی از آهن، کلسیم و ویتامین E.
2. گردو: غنی از آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B.
3. پسته: سرشار از آهن، پروتئین و ویتامین B6.
4. بادام هندی: حاوی آهن، پروتئین و چربی‌های سالم.
5. فندق: منبع خوبی از آهن و ویتامین E.
6. دانه‌ی کدو تنبل: غنی از آهن، منیزیم و روی.

سخن پایانی

این غذاها می‌توانند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای شما برای مقابله با کم خونی کمک کنند. مصرف متنوع این مواد غذایی همراه با یک رژیم غذایی متعادل بهترین روش برای حفظ سلامتی است.