تغذیه بعد از باشگاه برای عضله سازی

تغذیه بعد از باشگاه برای عضله سازی

تغذیه بعد از باشگاه برای عضله سازی یکی از مهم ترین کارایی است که یک ورزشکار باید انجام بدهد، زیرا که تغذیه می تواند زودتر شما را به بدن ایده آلی که درذهن دارید برساند. بدنسازی ورزشی است که برای حفظ آن نیازمند تعهد شدید است. رژیم غذایی یک بدنساز برای موفقیت آنها بسیار مهم است و غذاهایی که می خورند باید هدفمند و عاقلانه انتخاب شود. تغذیه خوب همه چیزهایی را که بدن برای بهترین عملکرد نیاز دارد فراهم می کند و به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید. بدنسازان برای دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی باید غذای زیادی بخورند. آنها باید روی پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ و ماهی، چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، روغن زیتون و کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج تمرکز کنند.

بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم؟

هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که یک رژیم غذایی مقوی و متعادل یکی از اصلی ترین جنبه های حفظ یک سبک زندگی سالم است. تهیه وعده های سالم و خوشمزه که مغذی هستند و همچنین اشتهای شما را برآورده می کنند، همیشه آسان نیست. بدنسازی یکی از محبوب ترین ورزش های قدرتی است. این شامل تمرینات با وزنه و قدرت برای عضله سازی و بهبود فیزیک کلی است. بدنسازان در درجه اول بر عضله سازی از طریق تغییرات رژیم غذایی و تمرینات شدید تمرکز می کنند.

بدنسازی شامل دو مرحله است.

1- حجم دهی

در طول مرحله حجیم سازی، بدنسازان برای ساختن توده عضلانی تا حد امکان، مقدار کالری متراکم و پروتئین بالا مصرف می کنند و وزنه های سنگین را بلند می کنند. این مرحله همچنین منجر به افزایش جزئی در درصد چربی بدن می شود.

2- برش

در طول مرحله برش، بدنسازان با ایجاد تغییرات مورد نیاز در رژیم غذایی و ورزش، هدفشان کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی است. رژیم غذایی در هر دو مرحله نقش مهمی دارد و رژیم بدنسازی به معنای کالری کافی نیست. باید نسبت کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به خوبی برنامه ریزی شده باشد تا به نتایج مطلوب برسید.

تغذیه مناسب برای ساخت و ترمیم عضلات، تامین انرژی برای تمرینات و ارتقای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. بدون مواد مغذی مناسب، بدن شما نمی تواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد و رشد ماهیچه های شما ممکن است مانع شود.
برای عضله سازی، بدن شما به کالری و درشت مغذی های اضافی، به ویژه پروتئین نیاز دارد. پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی ضروری است و بدون مقدار کافی آن، عضلات شما نمی توانند پس از تمرینات شدید ریکاوری و رشد کنند.

انواع غذاهایی که می توانید برای بدنسازی خود بگنجانید

تغذیه بدنسازی باید حول محور خوردن مقدار مناسب غذاهای غنی از مواد مغذی باشد تا ماهیچه ها را با مواد مغذی مورد نیاز برای بزرگ شدن، ترمیم و بازیابی تغذیه کند. انتخاب ناسالم و نادرست انتخاب های غذایی می تواند اهداف را تا حد زیادی مختل کند. در اینجا لیستی از غذاهایی که می توانید در هر مرحله از بدنسازی بگنجانید آمده است:

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی و معروف ترین غذای پروتئینی برای بدنسازی است. آنها سرشار از اسیدهای آمینه عضله ساز، چربی های امگا 3، کولین، ویتامین B12 و بسیاری دیگر هستند.

2. مرغ و غذاهای دریایی

یکی از بهترین غذاهای بدنسازی که حاوی پروتئین های با کیفیت، چربی های خوب و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان است. می توان آن ها را در چندین غذا به دلخواه استفاده کرد و از مزایای سلامتی آن بهره مند شد.

3. پودرها و گینرهای پروتئینی

پودرها و گینرهای پروتئینیپودرها و گینرهای پروتئینی در بین بدنسازان و ورزشکاران محبوب هستند. بدنسازان ترجیح می دهند گینرها را در مواقعی که به غذاهای پر کالری و سرشار از کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارند، حجیم کنند. در عین حال، می توان از پودرهای پروتئینی هم در حین حجیم کردن و هم در برش برای رفع نیازهای روزانه پروتئین استفاده کرد. پودرهای پروتئین معمولاً مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای تشویق رشد عضلانی را فراهم می کنند.

4. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی بخش بسیار محبوبی از رژیم غذایی بدنسازی است. حاوی چربی‌ها و پروتئین‌های سالم است اما کربوهیدرات کمتری دارد و برای بدنسازان در رژیم‌های کم کربوهیدرات ایده‌آل است. کره بادام زمینی در طیف گسترده ای و با انعطاف پذیری برای مصرف مطابق با سلیقه شما عرضه می شود.

5. محصولات لبنی

غذاهایی مانند شیر، ماست، پنیر دلمه، کشک، دوغ گزینه های مناسبی هستند که مواد مغذی کافی مورد نیاز در بدنسازی را فراهم می کنند. میلک شیک، سالاد پنیر کبابی، اسموتی ماست یونانی یا ساندویچ پنیر، و محصولات لبنی یک خوراکی سالم برای جوانه های چشایی ما هستند.

6. غلات غنی از کربوهیدرات

کربوهیدرات ها در طول بدنسازی نقش حیاتی ایفا می کنند زیرا انرژی و سوخت ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را برای تمرینات شدید و وزنه برداری فراهم می کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات ها برای رشد ماهیچه ها نیز از پروتئین صرفه جویی می کنند زیرا در صورت ناکافی بودن کربوهیدرات، بدن ما شروع به دریافت انرژی از پروتئین ها می کند. بنابراین، رژیم غذایی باید شامل منابع کربوهیدرات خوب و پیچیده مانند چاپاتی گندم، برنج، کینوا، جو و ارزن باشد.

7. میوه ها و سبزیجات

هرگز پتانسیل ویتامین ها و مواد معدنی را دست کم نگیرید. اگر قصد دارید بدنی محکم و سالم بسازید، میوه ها و سبزیجات ضروری هستند. آنها سرشار از فیبر غذایی و سایر مواد مغذی ضروری هستند که برای قوی نگه داشتن روده برای هضم بهتر و جذب رژیم های پر کالری و افزایش متابولیسم انرژی لازم است.

8. حبوبات

اینها غذاهای غنی از پروتئین کامل هستند، به خصوص اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید. حبوبات حاوی فیبر غذایی، ویتامین B، کلسیم، آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند که فرآیند عضله‌سازی را تسریع می‌کنند.

9. چربی های سالم

در طول بدنسازی هرگز نباید چربی ها را نادیده گرفت زیرا برای انرژی و جذب ویتامین های محلول در چربی به آنها نیاز داریم. توصیه می شود بر روی منابع چربی خوب مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، بادام، گردو، دانه کتان، زرده تخم مرغ، دانه چیا، روغن خردل و روغن بادام زمینی تمرکز کنید.

غذاهایی که باید از آنها در جدول غذایی بدنسازی اجتناب کنید.

1. غذاهای فرآوری شده

ما اغلب تمایل داریم تنقلات یا وعده های غذایی آماده، غذاهای پخته شده و گوشت های فرآوری شده را به دلیل راحتی که با آنها عرضه می شود، انتخاب کنیم. غذاهای فرآوری شده ارزش غذایی ناچیزی دارند و اغلب کالری بالایی دارند. آنها سالم نیستند و مملو از مواد نگهدارنده مصنوعی، نمک و شکر هستند، بنابراین توصیه من این است که تا حد امکان از آنها اجتناب کنید.

2. الکل

الکل یک ماده غذایی نیست، اما توصیه می شود اگر بدنسازی دارید از مصرف آن اجتناب کنید، زیرا الکل، بدن شما را بی آب می کند و در جذب مواد مقوی و مغذی اختلال ایجاد می کند.

3. غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده و بی ارزش مانند پاکورا، سمبوسه، سیب زمینی سرخ شده و غیره برای بدن مناسب نیستند، زیرا سرشار از چربی های ترانس هستند، باعث دریافت کالری اضافی می شوند و ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهند.

امیدواریم توانسته باشیم شما را با تغذیه های خوب و سالم برای عضله سازی آشنا کرده باشیم. اگر شما هم نظراتی در مورد تغذیه سالم برای عضله سازی دارید با ما در میان بگذارید.