سریع ترین روش لاغری شکم و پهلو

سریع ترین روش لاغری شکم و پهلو

سریع ترین روش لاغری شکم و پهلو چیست؟ چربی بیش از حد شکم می تواند خطر درگیری به برخی بیماری های طولانی مدت را افزایش دهد. نوشیدن کمتر الکل، خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند کاری هایی هستند که می توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید. داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است به چندین بیماری کهنه کمک کند.

یک نوع خاص از چربی شکم (چربی احشایی) یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر شرایط است.

فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه می شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد. اگر چه از دست دادن چربی از این ناحیه می‌تواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

سریع ترین روش لاغری شکم و پهلو چیست؟

1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.

فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک بسیاری می کند. مطالعات نشان می دهد که این فیبر ممکن است با کمک به احساس سیری به کاهش وزن کمک چشمگیری کند، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می خورید علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم به شما کمک کند.

یک مطالعه مشاهده‌ای قدیمی‌تر که شامل بیش از 1100 بزرگسال بود، نشان داد که به ازای هر 10 گرم (گرم) افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در طول 5 سال 3.7٪ کاهش می‌یابد

منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:

• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات
• جو دوسر
• جو

2. از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید.

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند. پیش از این، آنها در برخی از مارگارین ها و اسپری ها یافت می شدند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شدند، اما بیشتر تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کردند. این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط شده اند.

یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون‌هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند، 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می‌کردند، به دست آورده اند. برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس حتما دوری کنید. همه این ها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.

3. خواب آرام زیادی داشته باشید.

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه ها مرتبط باشد. یک مطالعه 16 ساله شامل بیش از 68000 زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می‌خوابیدند، بیشتر بوده است. وضعیتی که به عنوان آپنه خواب شناخته می شود، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین با چربی اضافی احشایی مرتبط می باشد. علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید. اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، در مورد گزینه های درمانی حتما با پزشک مشورت کنید.

4. از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید.

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن می باشد. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی خیلی کمتری دارند.

حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند:

• گوشت
• آجیل
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• پروتئین آب پنیر
• لوبیا

5. سطح استرس خود را کاهش دهید.

استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکمی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و ذخیره چربی شکم را هدایت می‌کند. علاوه بر این، زنانی که از قبل کمر بزرگی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود میانه می افزاید. برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می دهد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند موثر باشد.

6. غذاهای شیرین زیاد نخورید.

شکر ممکن است حاوی فروکتوز باشد که در صورت مصرف بیش از حد با چندین بیماری دائمی مرتبط است. اینها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب. مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد. خیلی مهم است که بدانیم بیش از شکر تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد متعادل مصرف شوند.

7. انجام تمرینات هوازی (کاردیو)

ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند یک شکل موثر از ورزش برای کاهش چربی شکم باشد. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط ​​یا با شدت زیاد مفیدتر است متفاوت است. در هر صورت، تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز می تواند بسیار مهم باشد.

یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کردند، چربی بیشتری را از همه مناطق از دست دادند. با این حال، محققان همچنین خاطرنشان کردند که تغییرات در چربی احشایی شکم بین هر دو گروه تفاوت معنی‌داری نداشت.

8. کربوهیدرات ها را کاهش دهید. (به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده)

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد. در واقع، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) باشد.  شما مجبور نیستید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد. در مطالعه قلب فرامینگهام، افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل را داشتند، 17 درصد کمتر از افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از غلات تصفیه شده مصرف می‌کردند، 17 درصد کمتر در معرض چربی شکمی بودند.

9. انجام تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه)

تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است. بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد. در واقع، یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد. اگر تصمیم به شروع وزنه برداری دارید، ایده خوبی است که ابتدا با یک پزشک صحبت کنید و از یک مربی شخصی خبره راهنمایی بگیرید.

10. نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید.

نوشیدنی های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده مانند فروکتوز هستند که می تواند به چربی شکم را افزایش دهد. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف حداقل یک وعده از نوشیدنی های شیرین شده با قند در هفته با افزایش چربی شکم در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته مرتبط است. علاوه بر این، از آنجایی که مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند، احتمالاً بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آن‌ها را به عنوان چربی ذخیره خواهید کرد.

برای از بین بردن چربی شکم، بهتر است مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند را محدود کنید مانند:

• سودا
• چای شیرین
• نوشابه

امیدوار هستیم که با خواندن این مقاله اطلاعات کاملی را به شما داده باشیم. اگر شما هم پیشنهادی دارید لطفا در قسمت پایین با ما به اشتراک بگذارید.